Comida antes de ejercitarte.

Comida antes de ejercitarte.

¡Cada día estamos más cerca de lograr nuestro objetivo! El reto aún no termina, es por eso que debemos seguir siendo conscientes de que cada acción que realizamos día a día puede facilitarnos el camino o por el contrario hacerlo más difícil.

 

Esta semana vamos a hacer hincapié en la alimentación antes de la rutina de ejercicio, ya que lo que comas puede influir tanto en tu resultado como en la recuperación de tu organismo.

 

¿Qué necesidades debe cubrir nuestro snack pre gym?

 

• Mantener y administrar correctamente energía

• Optimizar el desempeño durante el entrenamiento

• Hidratar

• Preservar masa muscular

• Acelerar la recuperación del cuerpo

 

Para lograr cubrir estas necesidades se recomienda consumir ciertos macronutrientes horas antes de entrenar.

 

- Proteína: ayuda a mantener y aumentar masa muscular, algo muy deseable para alguien que busca reducir medidas y tener un cuerpo tonificado. Las mejores opciones son fuentes de proteína animal como pescado, pollo o claras de huevo de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio o un suplemento en polvo si es una hora antes.

 

- Carbohidratos: actúan como fuente de energía principal durante el entrenamiento. También ayudan a tener una mejor recuperación y a obtener una mejor respuesta metabólica ya que mantienen las reservas de glucógeno estables

 

El momento en el que se consumen puede variar. Puedes hacer una comida normal de 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento y no necesitar un snack previo. Si cubres las siguientes porciones adecuadamente, tu cuerpo no necesitará alimentos adicionales:

 

- Hombres: 2 porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano (pollo, pescado, claras de huevo) + 2 tazas de vegetales + 1 - 2 cucharadas de grasas buenas (aceite de oliva, aguacate) + 1 taza de carbohidratos no refinados (arroz integral, avena, quínoa)

 

- Mujeres: 1 porción de proteína del tamaño de la palma de la mano (pollo, pescado, claras de huevo) + 2 tazas de vegetales + 1 cucharadas de grasas buenas (aceite de oliva, aguacate) + 1 taza de carbohidratos no refinados (arroz integral, avena, quínoa)

 

Si el tiempo entre tu última comida completa y tu entrenamiento es más largo que 3 horas, sí será necesario hacer un snack pequeño pre workout. Estas son las mejores opciones:

 

 - Licuado con 1 porción de proteína en polvo + 1 fruta + 1 puñito de espinaca + agua o leche vegetal

- 1 fruta + 1/3 de taza de yogurt griego

- 1 pan tostado con mantequilla de almendra + 1/2 plátano

- 1 - 2 muffins proteicos // Receta:

 

• 1 huevo

• 1/2 taza de claras

• 1 plátano completo machacado

• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate

• 1/4 de taza de avena

• 1 medida de proteína en polvo sabor vainilla

• 1 cucharadita de polvo para hornear

• 1/2 cucharada de canela

Mezclar muy bien todos los ingredientes y hornear durante 30 - 40 minutos a 180ºC

 

Siguiendo estos pequeños tips podrás tener un mejor desempeño al momento de realizar tu actividad física. Recuerda continuar el camino hacia tus metas y no darte por vencido porque #ClaramentePuedes.

 

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