¿Cuánta energía necesitas en un partido de futbol?

Estamos en época mundialista y en casi cualquier lugar se vive este antojo por empaparse de futbol, ya sea mirándolo o jugándolo.

Así que no importa si practicas este deporte de manera profesional o sólo por hobby, hay un par de cosas que deberías saber para sacarle el mayor provecho a cada partido, mientras te diviertes.

Entendiendo el futbol

En primer lugar es muy importante comprender que necesitarás mayor o menor energía durante el partido, dependiendo la posición en la que juegues y de tu capacidad física.

Por ejemplo, un portero recorre una distancia menor en el encuentro que un lateral, quien está en constante desplazamiento por el campo, por lo tanto la energía requerida para cumplir sus funciones será distinta.

Por otro lado, debemos saber que el futbol es un ejercicio intermitente, pues implica momentos de resistencia, ya que durante el 70% del partido se realizan acciones de baja intensidad.

El resto se compone de acciones breves e intensas, en las cuales se consume la mayor parte de la energía, como las carreras de velocidad, el golpeo del balón, los regates, los rápidos cambios de dirección, la aceleración y desaceleración, entre otros.

Ahora la energía

Como ya lo mencionamos, la cantidad de energía que consumas dependerá en gran medida de la posición en la que juegues, tu condición y capacidad física, así como la duración y el estilo del partido.

Partiendo de la más alta categoría,  un jugador corre de 10 a 13 kilómetros durante un partido, de los cuáles 600 metros los correrá a una velocidad alta y 2.4 kilómetros a la máxima velocidad.

De esta manera, un jugador con un peso de 75 kg consumiría un total 1,600 kcal. durante un encuentro futbolístico, esta cantidad podría disminuir o aumentar dependiendo de los factores antes mencionados y de la categoría del partido.

¿Cómo obtengo esta energía?

Si durante un partido consumes más energía de la que tu cuerpo tenía almacenada es probable que comiences a sentirte fatigado.  

Por ejemplo, si has sudado mucho o no has tomado la cantidad de agua recomendable, podrías comenzar a tener la boca seca, sentirte más cansado de lo normal e incluso experimentar mareos o dolor de cabeza, esto significa que estás deshidratado.

Por otro lado, nuestro cuerpo necesita glucosa para producir la energía necesaria para realizar varias funciones, entre ellas la actividad física, así como del glucógeno para llevar a cabo el proceso de contracción muscular. Al utilizar todo el glucógeno y la glucosa almacenados en nuestro cuerpo, comenzarás a sentir un cansancio anormal, mareos y dolor de cabeza.

Para evitar que esto suceda es importante alimentarse bien y así tener los nutrientes necesarios para jugar el partido sin problemas.

Hay tres grupos de alimentos que no pueden faltar en tu menú:

• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, de ellos obtenemos la glucosa y el glucógeno que mencionamos anteriormente.

Se dividen en dos tipos: los  sencillos de absorción rápida, que nos proporcionan  energía inmediata: podemos encontrarlos en alimentos como frutas, lácteos y miel, entre otros; y los carbohidratos complejos, que liberan su energía lentamente, se encuentran en platillos como la pasta, el pan, los cereales, etcétera. Si te preparas para un partido importante lo ideal es consumirlos dos o tres días previos a la competición.

• Proteínas: Son indispensables en la formación de masa muscular, además es importante consumirlas al final de un entrenamiento o partido debido a su efecto reparador.

Podemos obtenerlas de alimentos como la carne, el pescado, huevos, lácteos, frutos secos, cereales, verduras y legumbres, entre otros. Incluso puedes combinar algunos de estos ingredientes y armar un platillo súper saludable, aquí te compartimos varias recetas para lograrlo.

• Grasas: Constituyen la principal reserva de energía de nuestro cuerpo y podemos consumirlas en alimentos como el aceite de oliva o de girasol, la margarina, los frutos secos, carne, pescado, etc.

Es muy importante regular la cantidad de grasa en nuestro cuerpo, ya que una porción menor a la necesaria podría ocasionar que nos fatiguemos cuando estemos jugando y un exceso nos haría perder agilidad.

Recuerda hacer tu última comida de 3 a 4 horas antes del partido, combinando estos grupos alimenticios adecuadamente, ya que el 25% de las lesiones se dan en los últimos 20 minutos del partido, ya que se agota la energía de nuestro cuerpo.

Si practicas este deporte de manera constante, te recomendamos consultar a un especialista para determinar los alimentos y cantidades adecuadas que necesita tu cuerpo para contar con la energía para cada partido.

Fuentes:

Digital Football Community. (s.f.). Digital Football Community. Obtenido de Hidratación y dieta equilibrada: dos aliados para ser mejor futbolista: http://www.digitalfootballcommunity.com/mundo-futbol/alimentacion-en-el-futbol/

FIFA. (2005). Nutrición para el futbol. Obtenido de https://img.fifa.com/image/upload/so6ov0b2xuwh8nupxuea.pdf

Sánchez, P. (s.f.). Mundo entrenamiento. Obtenido de Necesidades energéticas y nutricionales del futbolista: https://mundoentrenamiento.com/necesidades-energeticas-y-nutricionales-del-futbolista/