Alimentos que no te pueden faltar este invierno

Tener un sistema inmunitario fuerte en invierno es vital, especialmente ahora que el COVID-19 continúa acechando nuestra salud y la de nuestra familia. Y es que durante los meses más fríos del año, tendemos a pasar más tiempo en interiores, lo que facilita la propagación de los virus, además de que la falta de luz solar al evitar salir a la calle puede bajar nuestras defensas y hacernos más susceptibles a las enfermedades respiratorias.

Afortunadamente, podemos hacer muchas cosas para ayudar a mantenernos saludables, como el uso del cubrebocas y la sana distancia para prevenir el coronavirus, además de medidas que siempre deberíamos respetar como es el lavado de manos frecuente, beber suficiente agua, dormir de 6 a 9 horas diarias y, muy importante, comer adecuadamente, tratando de incluir alimentos que fortalezcan nuestras defensas.

Por eso, hoy compartimos contigo una lista de alimentos y nutrientes que te ayudarán a mantener una buena salud durante este invierno:

Cítricos 

Es muy buen momento de comer frutas enteras y a mordidas, sobre todo cítricos (naranjas, limones, mandarinas, limas, toronjas, guayabas, piña y berries), que son ricos en vitamina C, la cual estimula el sistema inmunitario y protege contra las enfermedades respiratorias, además de favorecer la absorción de hierro, promover la formación de colágeno, y ayudar a sanar las heridas y a la formación de tejido cicatricial.

Carnes magras 

Las carnes magras, como el cerdo y la res son muy ricas en proteínas, vitamina A y zinc, uno de los nutrientes más importantes para el sistema inmunitario, ya que participa en cientos de reacciones enzimáticas, protege contra el daño oxidativo, favorece la cicatrización de las heridas y es necesario para la creación de hemoglobina.

Huevos 

Todas las temporadas son buenas para comer Huevo San Juan, pero en invierno es fundamental, ya que este alimento tiene un alto contenido de vitamina D, que combinada con la vitamina C, estimula fuertemente el sistema inmunitario. Las yemas también contienen mucha proteína y hierro, para ayudar al cuerpo a mantener y desarrollar fuerza.

Arándanos 

El arándano es la fruta que tiene más antioxidantes cuando está fresca, principalmente de los antioxidantes llamados "flavonoides", que reducen el daño celular y fortalecen el sistema inmunitario.

Jengibre 

El jengibre es considerado un superalimento por su alta densidad de nutrientes, antioxidantes, y por sus propiedades antiinflamatorias que ayudan al sistema inmunológico a defenderse de las bacterias y los virus. Su consumo también puede ayudar a mejorar los síntomas de las enfermedades respiratorias, reducir el dolor, promover la salud cardiovascular y tener una buena digestión.

Nueces y almendras 

Son una buena fuente de energía, antioxidantes, vitaminas, minerales, grasas saludables, triptófano, vitamina B6, fibra y proteína, favoreciendo la salud cardiovascular, el desempeño cerebral y el sistema inmunitario.

Zanahorias

Es un vegetal rico en betacaroteno (vitamina A), que ayuda al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos; favorece la vista, especialmente ante la luz tenue, y juega un papel importante para tener un embarazo y una lactancia saludables. ¡De preferencia cómelas crudas!

Yogurt y probióticos 

Te ayudarán a mantener tu sistema digestivo en óptimas condiciones, ya que facilitan la digestión y la absorción de nutrientes, y fortalecen el sistema inmunitario.

Algunos alimentos que hay que evitar o limitar 

Hay algunos alimentos o ingredientes que, aunque pueden gustarnos mucho, no nos ayudan a mantenernos sanos, sobre todo si abusamos de ellos, por lo que te invitamos a comerlos con moderación:

• Evita los aceites vegetales hidrogenados, como la margarina y la manteca vegetal. Prefiere el aceite de oliva, aguacate o coco; incluso, si vas a freír, es mejor hacerlo con manteca de cerdo o mantequilla que con aceites vegetales, ya que estos últimos, al calentarse a altas temperaturas, pasan por un proceso de oxidación por el cual forman grandes concentraciones de aldehídos y peróxidos lípidos, perjudiciales para la salud.
• Alimentos muy procesados (entre más alimentos frescos comas, mejor).
• Jugos y bebidas embotelladas (incluso las endulzadas con sustitutos de azúcar).
• Azúcar y carbohidratos.
• Alcohol.

Queremos que te mantengas saludable, y llevar una dieta sana y equilibrada es muy importante durante el invierno. Ten en cuenta estos consejos al momento de preparar tus alimentos, tratando de comer variado y saludable, y consigue un organismo mucho más resistente a las infecciones y las bajas temperaturas.

Fuentes:

Carr, R. (2017). How to boost your immunity for winter. Healty Food Guide.

Corbin, J., A. 10 alimenos con alto contenido en zinc. Psicología y Mente.

LaMotte, S. (2020). Boost your immune system for winter with food. CNN Health.

Huevo San Juan. (2108). Alimentos estacionales para otoño e invierno.

Huevo San Juan. (2020). ¿Cómo fortalecer tus defensas?

Village, B. (2019). 5 Wonderful Immune-Boosting Foods to Eat All Winter Long.