Tómate unos minutos y consiente a tu cuerpo relajándote. Te compartimos tips y ejercicios para que te tomes un respiro y ayudes a que bajen tus niveles de estrés.
Cuidar de nuestra salud mental es igual de importante que cuidar de nuestra salud física. El estrés crónico puede ser dañino para nuestro cuerpo, así que aquí te compartimos algunos tips para vivas más relajado.
Si tus niveles de estrés están muy altos y te cuesta trabajo sentirte más tranquilo, o te sientes muy agobiado, te sugerimos buscar ayuda profesional. Tu bienestar físico y mental son muy importantes y valiosos.
El estrés causa que nuestro cuerpo requiera más oxígeno y por ende acelere nuestra respiración. Para lograr relajarnos podemos realizar ejercicios para bajar el ritmo.
Aquí te damos algunas técnicas y ejercicios.
Haz entre 5 y 10 inspiraciones y expiraciones abdominales, de manera lenta y profunda.
Inhala el aire por la nariz contando hasta 4, sostén el aire por cuatro tiempos, exhala contando hasta cuatro y sostén de nuevo por cuatro tiempos. Al terminar el ciclo, comienza de nuevo. Para este ejercicio puedes seguir el diagrama en la imagen de portada.
Acuéstate y coloca una de tus manos sobre tu estómago y la otra sobre tu corazón. Inhala lentamente hasta que tu estómago se eleve, aguanta la respiración un momento y exhala lentamente sintiendo cómo desciende tu estómago.
Intenta este ejercicio para ayudarte a concentrarte y energizarte: Toma tu pulgar derecho, ponlo sobre tu fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda.
Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda y exhala a través de la derecha.
Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.
Recuerda que puedes hacer estos ejercicios en donde sea y cuando sea, siempre y cuando te sientas en un ambiente cómodo.
Tómate unos minutos y crea un ambiente más ameno que te permita relajarte y sentirte mejor. Puedes utilizar sonidos calmantes, aromas agradables y hasta acomodarte en un lugar que te guste mucho. En seguida te compartimos algunas recomendaciones.
La música instrumental lenta y los sonidos de la naturaleza pueden ayudarte a sentir paz, reduciendo tu presión arterial y ritmo cardiaco.
Te recomendamos escuchar música clásica, sonidos de lluvia o de mar, o simplemente tu música favorita. Lo importante es que te sientas bien y disfrutes de la música y sonidos que te rodean.
Te compartimos la playlist relajante que creamos específicamente para acompañarte en tu día.
Deja que tu sentido del olfato también se sume a tu relajación. Prender una vela aromática, un palito de incienso o utilizar aceites esenciales despertará tu sentido del olfato y podrás sentirte mejor.
Aquí te dejamos algunos de los aromas más calmantes:
El ejercicio puede ser muy eficaz para combatir el estrés, ya que poner a tu cuerpo en movimiento puede reducir la tensión.
Realiza la actividad que más te guste, como bailar, andar en bici, ir al gimnasio o simplemente salir a caminar por 30 minutos.
También puedes buscar alguna rutina que te agrade en internet. Incluso puedes seguir un programa de ejercicios diarios, hay varios gratuitos en línea.
Los beneficios positivos del ejercicio serán mayores si lo practicas regularmente. Así que es momento de levantarte y ponerte en movimiento.
El yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación, lo que la hace una buena actividad para aliviar el estrés mientras haces ejercicio.
El yoga ayuda a reducir los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés), la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementa el ácido gama aminobutírico (GABA, un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo).
Hay muchos tipos diferentes de yoga y niveles de dificultad, puedes investigar y seguir alguna clase de yoga en internet o puedes acudir a la clase que mejor se acomode a tus necesidades.
Si eres principiante te recomendamos elegir una clase con retroalimentación de un maestro o maestra para evitar lesiones.
Lo importante será que encuentres el estilo de yoga que más te funcione y te haga sentir bien.
La meditación ayuda a que te concentres y enfoques tu atención en tu respiración, tus sentimientos y tu cuerpo. Te ayuda a liberarte de lo negativo para enfocarte en el momento actual.
Meditar puede ser una gran técnica para calmar las emociones y los pensamientos que te puedan estar causando estrés.
Para que tu meditación sea exitosa te recomendamos hacerlo en un lugar con poco ruido, ponerte en una posición cómoda (puede ser sentado, acostado o hasta de pie), conservar tu respiración lenta y controlada, enfocarte en el objetivo de la meditación y mantener una actitud positiva.
Puedes buscar meditaciones en internet o acudir a una clase. Hay muchos tipos de meditaciones diferentes con duraciones variables. Te recomendamos elegir la que te haga sentir más cómoda.
Con el estrés nuestros músculos también se pueden tensar y causarnos malestares físicos, para ayudarte a disminuir esta tensión puedes realizar ejercicios de relajación muscular progresiva.
Empieza tensando y apretando los músculos de tus pies y de los dedos de los pies, sostén un momento y luego suelta tus músculos dejando que se relajen. Continúa este mismo proceso ahora por tus piernas, luego hazlo en tu abdomen, tu pecho, tus hombros, brazos, manos, cuello y rostro.
Intenta ser consiente del movimiento de cada parte de tu cuerpo durante todo el proceso. Concéntrate en sentir cómo se tensa y relaja cada músculo mientras respiras lentamente.
Ya que conoces diferentes técnicas y actividades que puedes realizar para disminuir tu estrés, es momento de ponerlas en práctica.
No temas en combinar diferentes tips como utilizar aromas agradables mientras haces yoga o escuchar música relajante mientras realizas ejercicios de relajación muscular.
Te recomendamos combinar los ejercicios de relajación con acompañamiento profesional para obtener resultados más satisfactorios.
Recuerda que tu bienestar mental es muy importante y tomarte unos minutos al día para realizar estos ejercicios pueden hacer la gran diferencia.
Alejandra Alonso. (9 de octubre 2012). 6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad. Psyciencia.
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Kerri-Ann Jennings. (28 de agosto 2018). 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad. Healthline.